रजश्वलामा भोजनको महत्त्व

रजश्वला अर्थात् महिनावारी साधारणतया १२-१३ वर्षो उमेरमा सुरु भई करिब ४५-५० वर्षो उमेरसम्ममा बन्द हुन्छ । यो नियमितरुपमा हरेक महिना हुने शारीरिक क्रिया भए तापनि बाहिरी वातावरण र पोषण एवम् स्वास्थ्यस्थितिले ठूलो प्रभाव पारेको हुन्छ ।


कतिपय समुदायमा त परम्परागत मान्यता र विश्वासअनुसार रजश्वला भएको अवस्थामा अर्थात् ४-५ दिनसम्म सीमित दायरामा बस्न बाध्य हुन्छन् ।

साथै उनीहरु दैनिक खाने खानामा समेत परहेज गर्न विवश हुन्छन् । यस प्रकार शारीरिकरुपले सृजित यस्तो असहज स्थितिमा पनि उनीहरुलाई थप मानसिक पीडा भोग्न बाध्य पारिन्छ ।

उमेरअनुरुप महिलामा हुने यस प्रकारको शारीरिक क्रियालाई स्वस्थ र सहज बनाउन भोजनले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेलेको हुन्छ । प्रायः रजश्वला हुँदा केही प्रकारको असुविधा र समस्या हुन सक्छ । यस किसिमको समस्याले जटिल रुप पनि लिन सक्छ, अर्थात् हातखुट्टा दुख्ने, कमजोर महसुस हुने, तल्लो पेट असह्य तवरले दुख्ने, टाउको दुख्नेजस्ता लक्षण देखा पर्न सक्छन् । यस्तो स्थितिमा पीडा कम गर्ने औषधिको सेवन गर्दा अस्थायीरुपमा मात्र समस्या समाधान हुने र यसबाट स्वास्थ्यमा प्रतिकूल असर पर्न सक्छ । स्वस्थकर र पोषिलो खानाको उपभोगबाट स्वस्थ एवम् नियमितरुपमा रजश्वला हुन मद्दत पुर्‍याउँछ भने अर्कोतिर रजश्वलासँग सम्बन्धित हर्मोन जस्तै- प्रोजेस्ट्रेरोन (Progesterone), इस्ट्रोजिन (Estrogen) को कामलाई सन्तुलित राख्न पनि सहयोग पुर्‍याउँछ । यस प्रकार दैनिक खाने खानाले यस अवस्थालाई प्रत्यक्ष तथा अप्रत्यक्षरुपले प्रभाव पारेको हुन्छ ।

दैनिक भोजन अस्वस्थकर हुनाले, पौष्टिक तत्त्वको कमीले, इस्ट्रोजिन हर्मोनलाई बढी सक्रिय पार्ने औषधि सेवन गर्नाले, बढी धूमपान गर्नाले शरीरमा प्रोस्ट्याग्ल्यान्डिनस ९एचयकतबनबिलमष्लक० हर्मोन बढ्छ । चिन्ताले गर्दा रजश्वला अनियमित हुने, रजश्वला हुनुअगाडि-पछाडि र भइरहेको समयमा असह्य रुपले तल्लो पेट दुख्ने, रिंगटा लाग्ने, वाकवाक लाग्ने बान्ता हुनेजस्ता समस्या हुन सक्छ ।

खाद्यपदार्थबाट प्राप्त पौष्टिक पदार्थले शरीरमा उत्पन्न हुने हर्मोनको कार्यलाई नियन्त्रित गरी रजश्वला प्रक्रियालाई नियमित राख्ने भएकाले खानाको गुणस्तरमा विशेष ध्यान दिनुपर्ने हुन्छ । साधारणतया प्रजनन उमेरको सुरुदेखि अन्त्यसम्म (प्रायः १५-४५ वर्षम्म) पुरुषलाई भन्दा महिलालाई प्रतिदिन लौहतत्त्व बढी आवश्यक हुन्छ । हेरक पटक रजश्वला हुँदा अन्दाजी एक चौथाइ कप रगत खेर जान्छ भने रगतबाटै लौहतत्त्वको पनि क्षति भएको हुन्छ । यस अवस्थामा प्रतिदिन १५-१८ मि.ग्रा. लौहतत्त्व आवश्यक हुन्छ भने रजश्वला रोकिसकेको अवस्थामा अर्थात् ५०-५१ वर्षो उमेरमा प्रतिदिन १० मि.ग्रा. लौहतत्त्व भए पुग्छ ।

लौहतत्त्व प्राणीजन्य तथा वनस्पति स्रोत दुवैबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ । सागसब्जीबाट प्राप्त हुनेभन्दा मासुबाट प्राप्त हुने लौहतत्त्व शरीरमा राम्ररी शोषण तथा उपयोग हुन्छ । वनस्पति स्रोतबाट प्राप्त लौहतत्त्वको उचित शोषणको लागि भिटामिन ँसी’ आवश्यक हुन्छ । यसको लागि भोजनमा माछा, मासु, गेडागुडी, पूरै अन्नको साथ साइट्रस ( Citrus Fruit) फल जस्तै- सुन्तला वा सुन्तलाको रस सेवन गर्नुपर्छ ।

यस अवस्थामा अन्य भिटामिन तथा खनिज पदार्थ पनि भोजनबाट पर्ूर्ति गर्नुपर्ने हुन्छ । यदि प्रतिदिन खानाबाट भिटामिन ँबी६’ १०० मि.ग्रा. जति प्राप्त गर्न सकेमा यस समयमा हुने पीडालाई कम गर्न सकिने तर बढी सेवनबाट उल्टो परिणाम दिने अर्थात् पेट दुख्ने, स्तन नरम हुने कुरा अध्ययनले देखाएको छ । यसैगरी भिटामिन र्ँइ’युक्त खाद्यपदार्थ जस्तै चुकन्दर, गाजर, तरुल, पूरै अन्न, माछाको कलेजोको तेल, बन्दा, कुरिलो आदि दैनिक भोजनमा समावेश गर्नुपर्छ ।

खनिज पदार्थको हकमा लौहतत्त्वबाहेक क्याल्सियम तथा म्याग्नेसियमजस्ता तत्त्वले रजश्वलामा देखिने समस्यालाई कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ । क्याल्सियमयुक्त खाद्यपदार्थ ब्रोकाउली, हरियो सागसब्जी, तोफु, दही, सिस्नु तथा लट्टेको साग भोजनमा समावेश गर्नुपर्छ । क्याल्सियमको कमी हुँदा मांसपेशीको क्रिया बढ्ने हुन्छ, जसले गर्दा स्वभाविकरुपले पीडा बढ्न सक्छ । यदि भोजनमा क्याल्सियम आवश्यक मात्रामा छ भने मांसपेशीको क्रियामा तालमेल मिल्ने (Tone) र पीडालाई कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ ।

यसैगरी म्याग्नेसियमले शरीरमा पानी जम्मा हुनबाट रोक्नुको साथै पेट फुल्नबाट बचाउँछ । कसै-कसैलाई रजश्वला हुनुअगाडि र पछाडि टाउको दुख्ने अर्थात् माइग्रेनको समस्या छ भने पनि म्याग्नेसियमयुक्त खाद्यपदार्थको उपभोगबाट रक्तसञ्चार क्रियालाई सुचारु पारी यस पीडालाई कम गर्न मद्दत गर्छ । यसबाहेक शरीरमा म्याग्नेसियम कम हुँदा प्रोस्ट्याग्ल्यान्डिनस (Prostaglandins) बढी पैदा भई रजश्वलामा असर पार्ने हुन्छ ।

एडिटिभ (Additive) अर्थात् खाद्यपदार्थको स्वाद मीठो पार्न र रंग राम्रो पार्न प्रयोग गरिने रासायनिक पदार्थ, खाद्य संरक्षक तत्त्व(Preservative) , क्याफिनयुक्त खाद्यपदार्थको उपभोगले पनि स्नायु प्रणालीमा दबाब सृजित भई हर्मोनको उत्पादनमा असन्तुलन भएर पनि यस अवस्थामा पेट दुख्न एवम् जलन हुन सक्छ ।

माथि उल्लिखित कुरालाई मनन गरी हरेक महिनामा हुने रजश्वलालाई शारीरिक क्रियाको रुपमा मात्र नलिई यसलाई स्वस्थ तवरले सुचारुरुपले हुन दिन महिला स्वयम् तथा परिवारका अन्य सदस्यहरुले पनि परम्परागत यससँग सम्बन्धित विद्यमान धारणालाई पछ्याउनुभन्दा स्वस्थकर तरिकाले विशेष खानासम्बन्धी कुरामा ध्यान दिन सकेमा अवश्य पनि शारीरिक एवम् मानसिकरुपले रजश्वला भएकी महिला स्वस्थ रहन सक्छिन् ।

अन्य साधारण अवस्थामा झैँ यस समयमा पनि सबै प्रकारका खाद्यसमूहबाट आवश्यक परिमाणमा खाद्यपदार्थको छनोट गरी दैनिक भोजनमा समावेश गर्नुपर्छ, तर केही विशेष पौष्टिक तत्त्वहरु प्राप्त खाद्यपदार्थ यस समयको दैनिक भोजनमा समावेश गर्न अति जरुरी हुन्छ ।

रजश्वला प्रक्रियालाई स्वस्थ र सूचारु राख्न जान्नुपर्ने कुराहरु

- यस अवस्थामा अघिपछिको जस्तो दुइ वा तीन छाक मात्र नखाईकन थोरै-थोरै समयमा थोरै-थोरै परिमाणमा विविध परिकार खाइरहनर्ुपर्छ । यसरी खाँदा अपच नहुने तथा प्रायः सबै प्रकारका पौष्टिक तत्त्व प्राप्त हुन सक्छ ।

-ओमेगा-३ फ्याटी एसिडयुक्त खाद्यपदार्थ जस्तै- माछाको तेल लिंदा यसले जलन ( Anti – inflammatory) हुनबाट बचाउँछ । साथै नियमित रजश्वलाको लागि अति आवश्यक फ्याटी एसिड भोजनबाट पूर्ति गर्नुपर्छ ।

- क्याफिन भएका खाद्यपदार्थ जस्तै- कफी, चिया, कोला, चकलेट आदि सकेसम्म नखाँदा बेस हुन्छ । यसले तनावपूर्ण स्थिति सृजित गरी रजश्वy ) लाको अवस्थालाई असहज बनाउन सक्छ ।

- रजश्वला हुँदा शरीरबाट बढी पानी तथा तरल पदार्थ खेर जाने हुनाले यस अवस्थामा अल्कोहलको सेवन कम गर्नुपर्छ वा नखाँदा बेस हुन्छ ।

- सकेसम्म शरीरलाई शिथिल पार्ने तथा पेट टन्न हुने किसिमको खाद्यपदार्थ जस्तै- तयारी खाद्यपदार्थ, चिल्लो र चिनीयुक्त खाद्यपदार्थको उपभोगमा कम गर्नुपर्छ ।

- खानामा प्रशस्त मात्रामा पूरै अन्न गेडागुडी सागसब्जी, फलफूल तथा क्याल्सियम एवम् म्याग्नेसियमयुक्त खाद्यपदार्थ समावेश गर्नुपर्छ ।

- मासु सकेसम्म खानामा कम गर्नुपर्छ । किनकि यसले पेट दुखाउने प्रोस्ट्याग्ल्यान्डिनस (Prostaglandins) पैदा हुन्छ । दैनिक प्रोटिनको आवश्यकता पूर्ति गर्न गेडागुडी तथा अन्नलाई मिलाएर खान सकिन्छ । साथै तोफु पनि प्रोटिन र म्याग्नेसियमको राम्रो स्रोत भएकोले यो पनि खानामा समावेश गर्न सकिन्छ ।

- फ्ल्याक्सको (Flex Seed )मा माछामा जस्तो ओमेगा-३ फ्याटी एसिड हुने भएकोले यसले प्रोस्ट्याग्ल्यान्डिनस तत्त्व उत्पन्न हुन नदिई यस अवस्थामा पेट दुख्नबाट बचाउँछ भन्ने कुरा विविध अध्ययनले देखाएको छ । त्यसकारण दैनिक खानामा दुइ चिया चम्चा धूलो फ्ल्याक्सको बीउ समावेश गर्दा बेस हुन्छ ।

- बदाम, पेस्ताजस्ता खाद्यपदार्थमा ढुसी लाग्ने बढी सम्भावना भएकोले यस्ता खाद्यपदार्थ खाँदा सकेसम्म ताजा प्रयोग गर्नु उपयुक्त हुन्छ ।

- पानीले शरीरमा उत्पन्न विकार पदार्थ अर्थात् रासायनिक पदार्थलाई बाहिर फ्याँक्ने तथा शरीरलाई डिहाइड्रेसन हुनबाट बचाउने हुनाले यस अवस्थामा प्रशस्त पानी तथा फलफूलको रस, सूपजस्ता झोल पदार्थ पिउनर्ुपर्छ ।

- प्रजनन उमेरमा महिलामा देखिने स्वास्थ्यसमस्या एनिमियाबाट ग्रसित भएको स्थितिमा रजश्वला हुँदा अझ बढी प्रभाव पार्छ अर्थात् यस्तो स्थितिमा रजश्वलामा गडबडी हुने तथा अन्य समस्याहरु पैदा हुन सक्छ ।

- चिन्ता र तनावले खानाप्रतिको रुचि कम हुनुको साथै शरीरमा पैदा हुने हर्मोनको असन्तुलनबाट रजश्वलामा प्रतिकूल असर पार्ने भएकोले यस अवस्थालाई नियमित, हरेक महिलामा हुने शारीरिक क्रियाको रुपमा मात्र नलिई परिवारका अन्य सदस्यहरुले पनि परम्परागत मान्यतालाई अपनाउनुभन्दा स्वस्थकर वातावरण सृजित गर्नमा विशेष ध्यान पुर्‍याउनर्ुपर्छ ।

- कडा परिश्रम गर्दा शरीरमा हुने हर्मोनको काममा बाधा पुग्नुको साथै बढी थाक्ने र असन्तुलित रुपमा हर्मोन निस्कनाले रजश्वलामा गडबडी हुने भएकोले सकेसम्म आराम र हलुका परिश्रम मात्र गर्दा उपयुक्त हुन्छ ।

- शरीरको अवस्थाअनुरुप शारीरिक व्यायाम, योग गर्दा पनि यसबाट सकारात्मक प्रभाव पर्न सक्छ ।

खनिज तत्त्वयुक्त सेतो सिमीको करी

आवश्यक सामग्री (४ व्यक्तिका लागि)

प्याज १ वटा

गाजर १ वटा

लसुन ५ केस्रा

कुभिन्डो २ कप

आलु २ वटा

गोलभेंडा ४ वटा

उसिनेको सेतो सिमी २ कप

तुलसीको पात १ टेबल चम्चा

कालो मरिच आधा चिया चम्चा

नुन स्वादअनुसार

ओलिभ तेल १ टेबल चम्चा

विधि ः

- र्सवप्रथम आवश्यक साग-तरकारी सफा पानीमा पखाली काट्नर्ुपर्छ । प्याज, गाजर, कुभिन्डो र गोलभेंडा मसिनो गरी काट्नुपर्छ भने आलु बोक्रा छोर्डाई एक इन्चको क्युबमा काट्नुपर्छ ।

- एउटा प्यानमा तेल तातो गरी मसिनो काटेको प्याज गाजर, कुभिन्डो हालेर मधुरो आँचमा करिब ५ मिनेट जति पकाउनर्ुपर्छ ।

- त्यसपछि यसमा काटेको आलु, गोलभेंडा र अन्दाजी पानी २ कप जति हालेर मधुरो आँचमा छोपेर ३० मिनेट जति पकाउनर्ुपर्छ ।

- यसमा अगाडि उसिनेर राखेको सेतो सिमी हालेर ५ मिनेट जति पकाउनर्ुपर्छ ।

- पाकेपछि स्वादअनुसार नुन हालेर हलुकासँग चलाई मसिनो काटेको तुलसीको पात, मरिचको धूलो छरेर तात्तातै भात, रोटीसँग खान सकिन्छ ।

यसप्रकार साग-तरकारी र गेडागुडीको उपयुक्त समिश्रणबाट पनि आवश्यक मात्रामा क्यालोरी, भिटामिन ँए’, ँसी’, फोलेट, साथै खनिज तत्त्व क्याल्सियम, म्याग्नेसियम, लौहतत्त्व, फोसफरस प्राप्त गर्न सकिन्छ ।